La creatina monohidrato es uno de los suplementos deportivos más conocidos para aumentar el rendimiento en el gimnasio.
Durante años, se ha instaurado el mito de que tomar creatina es malo para los riñones. Sin embargo, los estudios han dejado en claro que esto sólo ocurre cuando una persona toma creatina de forma incorrecta. (2,3,4)
Este artículo describe cómo tomar creatina, cuáles son sus posibles efectos secundarios y contraindicaciones y cómo evitarlos.
¿Qué es la creatina monohidrato?
La creatina es una molécula que participa en el movimiento muscular.El cuerpo de un hombre adulto tiene alrededor de 100-150 g de creatina. Esta molécula se concentra fundamentalmente en los músculos esqueléticos.
La creatina monohidrato es un suplemento deportivo utilizado para incrementar los indicadores de fuerza y energía muscular. Tomar creatina de esta forma es recomendado para deportistas enfocados en la hipertrofia muscular para aumentar al volumen.
Hay una tendencia a creer que las contraindicaciones y efectos secundarios de la creatina son graves. Sin embargo, las investigaciones afirman que tomar creatina de forma correcta es seguro para la salud. (2,3,4)
¿Cómo tomar creatina? –Dosis
Se recomienda tomar 2-4 g del polvo de creatina monohidrato al día, se recomienda combinarla con carbohidratos simples para mejorar su absorción(4).
Los valores pueden aumentar a 160 gramos de creatina por día; valores mayores simplemente no pueden ser absorbidos por el cuerpo humano. Por tanto tomar más de 10 g de creatina por día no tiene sentido. (6)
Respecto al momento, investigaciones actuales han dejado en claro que el efecto de la ventana anabólica es un mito. (7) Dejando en claro que se puede tomar creatina tanto antes como después de entrenar.
La idea acerca de que este suplemento debe consumirse en grandes dosis al principio (20 g) y luego bajar a 2-4 g es aún controversial para los científicos. Sin embargo, los últimos estudios han descartado que este modo de tomar creatina tenga mayores beneficios, ya que sus efectos en el ATP no son mejores.
Que la creatina puede acumularse en el riñón es un mito. De hecho, se ha comprobado que el riñón puede eliminarla sin problemas. El problema de tomar creatina monohidrato es que cuando se toma de forma prolongada durante largos períodos de tiempo genera otros dos residuos.
A partir de 4-6 semanas de tomar creatina el cuerpo comienza a metabolizar dos compuestos: metilamina y formaldehído. Ambos compuestos son sustancias citotóxicas asociadas con problemas graves en la salud. Para evitar este efecto se recomienda tomar creatina de forma cíclica, interrumpir unas 4-6 semanas es suficiente.
¿Para qué sirve la creatina?
Una dosis extra de creatina monohidrato puede ser aportada a través de los alimentos de origen animal. De hecho, la presencia de creatina en la carne es un indicador de su calidad: un buen producto cárnico contiene no menos de 1,5% de este compuesto(1).
Tomar creatina es de mayor importancia para deportistas que llevan a cabo una dieta vegana. La creatina no se encuentra en fuentes vegetales, y cuando hay poca creatina en el cuerpo, el trabajo muscular es menos eficiente. En estos casos tomar suplementos es justificado.
La creatina sirve para aumentar el rendimiento en el deporte. La combinación con carbohidratos como la maltodextrina es una de las mejores en suplementación deportiva para aumentar el volumen. La razón: el cuerpo mejora la transformación de las calorías de los alimentos en moléculas de adenosín trifosfato (ATP). La presencia de creatina en las células optimiza el gasto de ATP; y aumenta el rendimiento del glucógeno muscular(2).
Además, el fosfato de creatina es fundamental para evitar la fatiga típica de la falta de glucógeno durante un entrenamiento. Esto es frecuente en rutinas de alta intensidad como el CrossFit o durante un entrenamiento circular. Tomar creatina permite entrenar con mayor potencia y por tanto lograr mejores resultados en el desarrollo musculos.
Efectos en el cuerpo
Los efectos de la creatina en el cuerpo son:
1. Incremento de la fuerza muscular
La creatina junto con la glucosa son las principales fuentes de energía para los músculos. El uso combinado de creatina con carbohidratos dará como resultado el aumento de la fuerza y el aumento de la fuerza máxima.
2. Mayor volumen muscular
Uno de los efectos de tomar creatina monohidrato aumentar el volumen muscular. Los estudios han confirmado valores de hasta 3-5 Kg de masa muscular magra frente a personas que tomaron un placebo. (2)(4)
3. Mejor recuperación muscular
Al tomar creatina el glucógeno muscular es utilizado de manera más efectiva. A largo plazo, este hecho se traduce como una reducción en los tiempos de recuperación muscular.
4. Menos cortisol al entrenar
Los estudios han confirmado que el tomar creatina de forma regular permite disminuir los niveles de cortisol en sangre al entrenar. (4)(5) Una de las razones por la cuál se recomienda tomar en etapas de crecimiento muscular.
5. Aumenta el IMC
La creatina monohidrato es capaz de aumentar el índice de masa corporal. (IMC) El aumento de peso ocurre debido a una aumento de masa magra así como por una retención temporal de agua en el sarcoplasma.
Creatina monohidrato vs creatina micronizada – ¿Cuál es mejor?
Las variantes mejoradas de creatina son usualmentte más costosas que la versión monohidrato. Sin embargo, no se han encontrado grandes diferencias en la comunidad científica. La única excepción de comprar un suplemento distinto a la versión tradicional es en casos de reacciones alérgicas.
Por ejemplo, la creatina fosfato, malato y nitrato son las versiones más comunes de este suplemento. La desventaja de la creatina nitrato es que se tiene un tiempo de degradación más corto. Así como puede provocar cambios en el pH corporal. (8)
La creatina micronizada es aquella que ha sido tratada industrialmente para reducir el tamaño de sus partículas. Algunos fabricantes afirman que es una excelente manera de aumentar la absorción. Sin embargo no hay evidencia científica suficiente para afirmar que esto sea cierto. (8)
Bajo el producto creatina con sistema transportador se esconde la misma molécula en su forma monohidrato. Lo que a simple vista parece un suplemento mucho más complejo. Al optar por comprar este suplemento no es necesario invertir grandes cantidades en nuevas tecnologías. Es más importante concentrarse en el entrenamiento que gastar dinero en las versiones optimizadas.
Efectos secundarios y contraindicaciones
La creatina monohidrato ha sido el suplemento deportivo más estudiado hasta la actualidad. El consumo de 3 gramos de dicho suplemento al día es clasificado por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria en la categoría como un riesgo mínimo de efectos adversos para la salud(5).
Los efectos secundarios de la creatina sólo aparecen tras tomar creatina de forma incorrecta. El efecto secundario más frecuente es la retención de líquidos en las primeras semanas. Recalcamos que la creatina monohidrato no se acumula en el riñón. (6) Sino se que se transforma en compuestos citotóxicos cuando se toma por períodos mayores a 6 semanas.
Otro de los efectos secundarios de la creatina es una potencial deshidratación. Al tomar este suplemento el agua va hacia los músculos y disminuye la disponibilidad para ser utilizada en el resto del cuerpo. Esta es la razón por la que se recomienda tomar mayor cantidad de agua al tomar este suplemento deportivo.
Las personas que sufren de enfermedades crónicas y personas que toman medicamentos de forma regular, deben consultar a su médico antes de tomar creatina monohidrato. De cualquier manera sus efectos secundarios no pueden ser comparados con el efecto de los esteroides anabólicos.
Efectos secundarios de tomar creatina:
- Retención de líquidos
- Aumento de peso corporal
- Deshidratación
- Náuseas
- Mayor concentración de metilamina y formaldehído en el riñón
Historia de la creatina
La palabra creatina proviene del griego kreas, «carne»esto es debido a que es una sustancia que sólo los animales son capaces de metabolizar. En la década del 60 el uso de dicho suplemento fue realmente popular en los deportistas élite de resistencia. Se cree que los primeros en tomar creatina fueron los atletas de la unión soviética.
Tras el usode este suplemento en divisiones de alto rendimiento se han registrado mejoras de hasta un 48%. (6) Un dato curioso en la historia de la creatina es que a los Juegos Olímpicos del 66 se les denominó como los creatine games. La cantidad de deportistas con medallas olímpicas positivos debido al uso de este suplemento batió récords.
En la actualidad, es un suplemento deportivo de venta libre en la mayoría de los países. Aunque se recomienda tomarlo siempre bajo la recomendación de un deportólogo o el control de un profesional médico.
RESUMEN
- La creatina es un suplemento deportivo para aumentar el rendimiento y la potencia muscular.
- Se recomienda tomar 2-4 g por día aumentando la cantidad de agua que se toma para evitar la deshidratación. Para potenciar sus efectos en optimizar el ATP, se recomienda combinarla con carbohidratos simples.
- Los efectos secundarios más frecuentes de la creatina son: retención de líquidos y la deshidratación. Si se toma por cortos períodos de tiempo es considerado un suplemento seguro para la salud.
- La creatina monohidrato no se acumula en el riñón. Los casos de efectos secundarios graves en el riñón y el hígado son debido a la formación de dos compuestos citotóxicos: metilamina y formaldehído. Estos se forman tras tomar creatina por períodos mayores a 6 semanas.
- No hay evidencia científica a la fecha para justificar el precio de la creatina micronizada contra la monohidrato tradicional.
REFERENCIAS
1.Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products. Fuente
2.Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Fuente
3.Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Fuente
4.Creatine, An Article at Examine.com Fuente
5.Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. Fuente
6.Creatine Supplementation. Fuente
7.Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. Fuente
8.Creatine reccomendation report. Fuente
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