Creatina monoidrato: come e quando assumerla - Muscolarmente (2024)

La creatina è uno degli integratori più utilizzati dagli sportivi e con maggiori riscontri scientifici positivi in letteratura. In questo articolo facciamo chiarezza su come e quando assumere creatina monoidrato, quali sono quindi i corretti dosaggi e la sua reale utilità.

Spesso e volentieri accade che i ragazzi acquistino integratori, come appunto la creatina, senza però sapere né il perché e/o quando abbia senso di essere utilizzata.

Che cos’è la creatina?

La creatina è un aminoacido presente nel corpo umano, il 95% è immagazzinata nel muscolo scheletrico, la restante parte si trova nel cuore, nei testicoli, nel cervello e nella retina. Negli alimenti è contenuta in piccolissime quantità in quelli di origine animale come carne, pesce e uova (circa 1 grammo su 250 grammi di carne rossa) e rappresenta un supporto alimentare molto importante nello svolgimento di diverse specialità, soprattutto quando richiedono sforzi brevi e intensi, come la corsa, il ciclismo di velocità e naturalmente le attività di forza/potenza.

La creatina viene convertita nei muscoli in creatina fosfato (fosfocreatina) la cui funzione è quella di fornire energia al metabolismo anaerobico alattacido, quindi durante gli sforzi anaerobici, intensi e di breve durata, entro i 10 secondi. Aumenta dunque la performance muscolare, facilita il recupero tra uno sforzo e l’altro e diminuisce la produzione di acido lattico, poiché ritarda la glicolisi anaerobica. Inoltre diminuisce anche l’incidenza di infortuni e crampi.

La necessità di utilizzare grandi quantità di adenosintrifosfato (ATP) per più tempo, comporta la necessità di incrementare le riserve di creatina muscolare.

La creatina monoidrato è un integratore in polvere e rappresenta la forma più economica che si trova in commercio e al momento anche quella più efficace, in base alla letteratura disponibile. Può essere somministrata per bocca a dosaggi variabili a seconda del peso corporeo e del carico di lavoro quotidiano. Il ciclo creatina-fosfocreatina è essenziale nella rapida risintesi dell’ATP.

Ecco come si possono riassumere gli effetti della somministrazione orale di creatina monoidrato:

• Aumento del contenuto totale di creatina.
• Aumento della quantità dell’ATP utilizzabile.
• Aumento della potenza anaerobica alattacida.
• Aumento della capacità tampone con miglioramento della capacità di neutralizzare l’acido lattico (prestazioni lattacide ed anerobiche ad elevata intensità).
• Possibile fattore positivo sulla sintesi delle proteine.

La creatina fa aumentare la massa muscolare?

In un certo senso sì… Innanzitutto perché volumizza le cellule, aumentando quella che è l’idratazione intracellulare, di conseguenza i muscoli sembreranno sicuramente più pieni. Del resto una cellula e un muscolo ben idratati, godono entrambi di ottima salute e saranno più facilmente predisposti al mantenimento (evitando ancora di più il catabolismo) e alla crescita.

La creatina fa ingrassare?

Purtroppo, la maggior parte delle persone, commette ancora l’errore di associare l’aumento di peso con l’aumento di grasso e la perdita di peso con la perdita di grasso. Ho già spiegato in maniera molto dettagliata la differenza tra perdere peso e perdere grasso.

Molti possono subire variazioni di circa +/- 2 kg. Quando si utilizza la creatina per la prima volta, l’aumento di peso iniziale è dovuto alla maggiore quantità di acqua che trattieni.

Ma questa viene utilizzata solo per le prestazioni atletiche!

Da mettere in conto quindi un possibile aumento di peso per via di questo effetto, che non corrisponde assolutamente ad un aumento di grasso.

È stato dimostrato che la creatina migliora la sintesi proteica attraverso il processo di rigonfiamento cellulare. Poiché le proteine sono la linfa vitale di quasi tutte le cellule del nostro corpo, il miglioramento di questo processo può portare a una migliore qualità della vita e a un aumento dell’energia.

La creatina crea ritenzione idrica?

Lo spauracchio della possibile ritenzione idrica, legata all’assunzione di creatina, è quindi semplicemente una grossa inesattezza, perché è vero che, come appena detto, questa porta un maggior accumulo di liquidi, ma questi saranno principalmente DENTRO la cellula (acqua intracellulare) e non al di fuori, come avviene ad esempio per le ragazze che presentano problemi di infiammazione, ritenzione idrica, cellulite ecc., ovvero dove abbiamo aumento dell’acqua extracellulare. Questo èuno dei motivi per cui la creatina è anabolica.

Pertanto, al contrario delle credenze, diffuse soprattutto tra il pubblico femminile, tutto questo può contribuire invece ad un miglioramento della situazione della distribuzione dei liquidi.

Inoltre sono stati riscontrati effetti anche più diretti sulla crescita e sulla rigenerazione delle fibre muscolari, nonché anche su un maggior stimolo di alcuni ormoni come l’IGF1, importantissimo per lo sviluppo muscolare.

La creatina monoidrato viene solitamente assorbita abbastanza bene dal corpo e si dimostra quindi utile sia nell’allenamento per attività di potenza e velocità particolarmente intense, sia nei giochi di squadra come il calcio, il rugby, la pallacanestro, l’hockey… ma anche in alcune attività di endurance, quali la marcia, il ciclismo, il fondo, l’aerobica. E naturalmente negli sport da palestra quali Bodybuilding, Powerlifting, Weightlifting.

Quanto più intenso e frequente il training, tanto maggiore la richiesta dell’organismo.

Creatina e funzione cognitiva

Gli studi dimostrano che la supplementazione di creatina ha effetti significativi sulla funzione cognitiva: una singola dose elevata (0,35 g/kg) migliora notevolmente le prestazioni cognitive, in particolare la capacità di elaborazione e la memoria a breve termine durante la privazione del sonno (Gordji-Nejad et al., 2024)​​, mentre una revisione sistematica ha rilevato effetti positivi su memoria, intelligenza e processi cognitivi complessivi in individui sani (Avgerinos et al., 2018), e un altro studio randomizzato ha evidenziato miglioramenti in vari compiti cognitivi (Sandkühler et al., 2023).

Quando utilizzare la creatina monoidrato in palestra?

Entrando nello specifico, per quanto riguarda l’allenamento con i pesi, indubbiamente la creatina ci porterà dei grandi vantaggi, soprattutto dal punto di vista ergogenico, quindi delle performance, dal momento che quello è il suo scopo principale.

Potremmo dire che di base, visto appunto il suo meccanismo, avrebbe sicuramente molto più senso ricorrere ad un’integrazione di creatina, soprattutto quando si seguono dei protocolli di forza, più ancora che per quelli di ipertrofia (la massa). Pertanto, come detto prima, sforzi brevi e molto intensi (entro i 10 secondi, sistema anaerobico alattacido). Diciamo pure che con gli allenamenti di forza dovrebbe essere una prassi altamente consigliata e abituale.

Questo volendo potrebbe anche essere un modo per “ciclizzare” l’integrazione, tuttavia, vedremo dopo che la sua assunzione può tranquillamente essere mantenuta in cronico, anzi, è sicuramente l’approccio ideale.

In ogni caso, anche in un protocollo di lavoro più indirizzato all’ipertrofia, avremo sicuramente dei vantaggi dalla sua assunzione.

Il momento ideale…

Da un certo punto di vista, occorre prestare attenzione alla scelta ponderata del momento dell’assunzione nella giornata. Se si sceglie di assumerla prima del workout, andrebbe fatto almeno un’oraprima (anche 90 min.) poiché dovrà essere digerita e correttamente assimilata.

Se invece si decide di assumerla dopo (o spezzare l’assunzione nel prima e dopo) allora sarebbe opportuno farlo circa90 minuti dopo il workout, quando saranno completati i processi fisiologici del recupero energetico e l’organismo sarà nuovamente pronto ad assorbirla.

In realtà qui le teorie sono molto contrastanti e sicuramente ti capiterà di leggere che andrebbe assunta nel pasto post workout, tuttavia, preferisco ricordare quando precisato dal Dott. Busin dell’Ospedale Sacco di Milano (Direttore Scientifico ISSA Italia, M.D., M.F.S.):

“Se viene data la creatina ad un atleta sfibrato, subito dopo lo sforzo, c’è il rischio che l’organismo la converta in creatinina e quindi verrebbe per la maggior parte espulsa per via urinaria. Subito dopo l’allenamento, i fosfati vengono usati per ricaricare (fosforilare) l’ATP e non per ricaricare la creatina”.

Precisati questi punti inerenti all’eventuale assunzione in prossimità del workout, basterebbe poi considerare che il meccanismo della creatina funziona principalmente sul lungo termine, ovvero quando si sono raggiunte determinate scorte muscolari (saturazione). Il momento dell’assunzione nella giornata risulta secondario e poco rilevante da questo punto di vista, a parte il discorso fatto sull’evitare la possibile conversione in creatinina urinaria.

In sostanza, si può tranquillamente fare il ragionamento che “l’importante è assumerla“. Pertanto, ritengo che ad esempio dopo colazione, sia un buon momento per togliersi il pensiero. Le altre eventuali assunzioni, possono essere fatte ad esempio a metà mattina e metà pomeriggio.

Creatina monoidrato,dosaggi: come e quanta assumerne

Le domande inerenti ai dosaggi corretti per l’assunzione di creatina monoidrato sono sempre tantissime, anche perché probabilmente avrai sentito parlare di cicli di carico, oppure di assunzione costante (in cronico).

Assunzione con fase di carico

Alcuni studi hanno permesso di stabilire la quantità di creatina che sarebbe “teoricamente necessaria” a garantire il massimo accumulo di questa sostanza nell’organismo, in minor tempo.

Per effettuare il carico spesso ci si basa sulla formula 0,3 g per ogni kg di massa magra, per una durata di 5-7 giorni, per poi passare ad una fase di mantenimento, in cui se ne assumono 3-5 g. In questo caso si può ragionare a cicli, che andrebbero mantenuti per 6-8 settimane intervallati da un’interruzione di 4 settimane.

Al Colgan Institute si basavano su 0,5 g per ogni kg di peso muscolare pulito (massa magra). Riporto qui sotto la loro pratica tabella, dove nel caso di uno sportivo di circa 80 kg di massa magra, l’assunzione di dosi da 5 grammi quattro volte al giorno (20 grammi) per cinque/sei giorni (circa 100-120 g complessivi) consente di raggiungere il massimo accumulo. Dopodiché, si dovrebbe passare all’assunzione di mantenimento per 6/8 settimane.

Va altresì ricordato che “di più” non è necessariamente meglio,quindi non è il caso che ti precipiti a fare la scorta di creatina! E soprattutto, se scegli di provare il metodo con fase di carico, evita di assumerla tutta in una volta sola, perché la maggior parte verrebbe espulsa dall’organismo e inoltre rischieresti anche problemi gastrointestinali (diarrea, nausea, vomito). Poco per volta è il segreto del successo. Evita di assumerne più di 5 g per volta.

Il consumo della creatina presente nell’organismo, favorisce il ripristino delle scorte e quindi l’assorbimento di nuova creatina.

Assunzione in cronico

Diverse personenon tollerano dosi così elevate di creatina e in realtà, il sistema del carico appena visto, risulta anche un po’ superato. Con altri studi, si è visto che un risultato analogo, può essere ottenuto assumendo 3 grammi al giorno per 90 giorni. Ricordo che va assunta tutti i giorni, indipendentemente dai giorni di allenamento o riposo.

Le cifre sembrerebbero indicare dunque sempre i 90-100 grammi, come la quantità massima per la fase di accumulo. Bisogna però dire che nel frattempo la creatina verrà consumata e pertanto, sarebbe opportuno aumentare a 4-5 grammi la dose consumata, se non si è fatta nessuna carica in precedenza, almeno per le prime due settimane. Se invece si è fatto il carico di creatina, allora 3 g al giorno sono sufficienti per mantenere questo stato.

In questo caso comunque, non è necessario fare nessun ciclo e nessuno stacco, si può assumere la creatina anche tutto l’anno ed sicuramente quello che andrebbe consigliato. Quando staccare? Quando si va in vacanza! 🙂

Quale integratore scegliere?

La normalissima creatina monoidrato, come abbiamo detto poco sopra, è sempre quella supportata dalle maggiori ricerche scientifiche. Io ti consiglio di scegliere un prodotto che abbia la materia prima Creapure® di fabbricazione tedesca, considerata quella più pura sul mercato. Personalmente mi trovo benissimo quella di Bulkpowders.

L’assorbimento dellacreatina da parte dell’organismo sembra essere favorito per il 25% dall’assunzione simultanea di carboidrati ad alto indice glicemico (zuccheri semplici). In pratica, sfruttando l’azione dell’insulina, la creatina monoidrato verrebbe trasportata meglio e spinta all’interno delle membrane delle cellule muscolari. Questo produrrebbe una più rapida saturazione,ma non è stato dimostrato grande effetto sulla performance.

Un tempo si consigliava di associare l’assunzione di 5 grammi di creatina monoidrato a 30/40 grammi di destrosio, ma francamente eviterei di abusare di zuccheri aggiunti nella dieta, come saccarosio, destrosio ecc., per una lunga serie di motivi, in particolar modo se stai anche tenendo sotto controllo la tua composizione corporea. Tuttalpiù, si potrebbe utilizzare del normale e naturale succo d’uva. Oppure, molto semplicemente, è sufficiente assumere la creatina subito dopo i pasti che comprendano carboidrati o proteine e carboidrati, ovvero che stimolino il rilascio di insulina.

Ultimi due accorgimenti, ma probabilmente tra i più importanti di tutti:

1. Assicurati sempre un’idratazione ottimale, quindi mi raccomando bevi tanta acqua!
2. Assicurati che la creatina sia ben disciolta prima di ingerirla.

Quella della corretta idratazione, dovrebbe essere già di per sé un’abitudine permanente, ma soprattutto quando si seguono protocolli di integrazione (a maggior ragione poi se si inseriscono fasi di carico) è opportuno ricordarsi di bere sempre molta acqua per mantenere efficiente il sistema renale. Prendi l’abitudine di bere sempre un quantitativo pari ad almeno il 3-4% del peso corporeo.

Questo articolo su creatina monoidrato, dosaggi e utilità, ha esclusivamente scopo informativo e non sostituisce alcun tipo di trattamento o parere medico. Se sospetti o sai di avere dei problemi o disturbi fisici, consulta sempre il tuo medico, anche per un corretto utilizzo dei prodotti.

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RIFERIMENTI

• International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 18 (2017)
• Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. PMID: 12701815
• Muscle Creatine Loading in Men. PMID: 8828669
• Long-term Creatine Supplementation Does Not Significantly Affect Clinical Markers of Health in Athletes. PMID: 12701816
  
• Creatine Supplementation During College Football Training Does Not Increase the Incidence of Cramping or Injury. PMID: 12701814
  
• Creatine Supplementation Does Not Influence the Ratio Between Intracellular Water and Skeletal Muscle Mass in Resistance-Trained Men. PMID: 32916658