Introdução
Suplementos de creatina começaram a ser usados por desportistas no início da década de 1980, ganhando grande popularidade na década seguinte após extensa divulgação na mídia do seu uso por atletas ganhadores da medalha de ouro nas Olimpíadas de Barcelona em 1992.
A creatina é provavelmente o suplemento nutricional para melhorar desempenho mais popular no mundo. Estudos mostram que a substância é eficaz e o melhora o treinamento e o desempenho de exercícios de curta duração e alta intensidade.
Atualmente, nos E.U.A, cerca de 50% dos atletas universitários, 25% dos jogadores de basquetebol da NBA e 50% dos profissionais do futebol americano referem consumir creatina regularmente para otimização do desempenho esportivo.
É sempre bom deixar claro que a creatina não é um esteroide anabolizante, popularmente conhecido como “bomba” ou “suco”. Ela também não é considerada doping por nenhuma organização esportiva, incluindo o comitê olímpico internacional.
Neste artigo explicaremos o que é a creatina, quais são os seus possíveis efeitos colaterais e qual é a lógica por trás do seu uso, seja na academia do seu bairro ou por desportistas em competições internacionais.
Atenção: creatina e creatinina são coisas diferentes. Se você procura informações sobre o exame de sangue creatinina, que serve para avaliar o grau de funcionamento dos rins, o seu texto é esse: O que são creatinina e ureia?
O que é a creatina?
A creatina é uma substância produzida a partir de três aminoácidos, estando presente em todos os animais vertebrados. Nosso corpo, sejamos atletas ou não, produz creatina através de proteínas consumidas na alimentação. Ela é sintetizada nos rins e no fígado e armazenada quase que inteiramente nos músculos.
A principal função da creatina é fornecer energia para a contração dos músculos. Nas próximas linhas tentarei simplificar um mecanismo fisiológico complexo. É importante ler com calma a próxima parte para poder entender por que a creatina funciona para alguns atletas e não para outros.
Como funciona?
Como todo mundo sabe, os nossos músculos precisam de energia para funcionar. Esforços explosivos com demanda de força máxima do músculo, como no levantamento de peso ou na corrida de 100 metros rasos, são feitos através de um sistema energético chamado fosfa*gênio.
A energia para os esforços explosivos é fornecida após uma reação química na qual um nucleotídio (compostos ricos em energia) chamado adenosina trifosfato (ATP) perde uma molécula de fósforo, virando adenosina difosfato (ADP). Toda vez que um ATP é transformado em um ADP, há liberação de uma quantidade de energia que é usada pelo músculo para se contrair.
Imagine-se agora em uma academia de musculação. Você está em repouso e seu músculo está repleto de ATP. Você então, começa a fazer um exercício muscular com algum peso. O seu ATP muscular começa a ser quebrado rapidamente em ADP, liberando energia para que o seu músculo aguente o peso. O seu esforço é tão grande que em poucos segundos você consome todo o seu ATP e, a partir de então, já não consegue mais levantar o peso proposto. Você agora precisa descansar um pouco e esperar que os músculos voltem a ficar repletos de ATP.
Mas onde entra a creatina nesta história? Ela é a substância que mais rapidamente consegue fornecer de volta a molécula de fósforo, transformando o ADP novamente em ATP.
O nome correto da creatina é fosfocreatina. Nesse processo de restauração do ATP, a fosfocreatina perde sua molécula de fósforo sendo posteriormente transformada em creatinina, uma molécula sem função que acaba sendo eliminada na urina.
Como a creatinina é completamente eliminada pelos rins, ela serve como um marcador da função renal. Quando a creatinina começa a se acumular no sangue, isso significa que os rins não estão filtrando o sangue adequadamente. Por isso, a dosagem da creatinina sanguínea é um exame utilizado para avaliar o funcionamento dos rins.
Em esforços grandes e explosivos, todo o ATP muscular é consumido em cerca de 3 segundos. Graças à creatina, o músculo consegue prolongar seus estoques de ATP por pelo menos 10 segundos. Após esse tempo, toda a creatina disponível é convertida em creatinina, e o ADP já não é mais imediatamente convertido em ATP.
Surge, então, o segundo modo de se produzir ATP: através do consumo dos estoques de glicose muscular (glicogênio) sem oxigênio.
Esse modo não restaura o ATP rápido o suficiente para exercícios de máxima utilização muscular que gastam ATP em ritmo frenético. Porém, para exercícios do tipo jogar futebol, nadar ou corridas de média distância, ele é mais que suficiente.
O terceiro e último modo de se criar energia é através do consumo de glicose com oxigênio. Esse é o modo utilizado nas atividades aeróbicas, como correr, pedalar ou nadar em ritmo cadenciado. Nessas modalidades, o consumo de ATP é bem mais lento e, por isso, sua reposição também pode ser mais lenta.
Na verdade, sempre existe uma interposição entre os três sistemas. Quando se joga futebol, por exemplo, acabamos por utilizar os três mecanismos em momentos diferentes da partida. Porém, essa é uma atividade que usa predominantemente o consumo de glicose como modo de se gerar ATP. Na musculação, onde os exercícios duram poucos segundos, usamos basicamente o sistema da creatina.
Suplementos de creatina funcionam?
Baseado no que foi explicado acima, é fácil entender a lógica por trás da suplementação de creatina. Se houver mais creatina disponível no corpo, maior será o tempo em que o sistema fosfa*gênio (ATP + creatina) consegue manter a geração de energia para atividades esportivas explosivas.
A história da creatina é muito bonita e faz todo o sentido, mas a ciência é feita com comprovação prática das teorias. E aí surgem as primeiras controvérsias.
Os primeiros trabalhos apresentavam resultados conflitantes. Enquanto alguns pesquisadores conseguiam demonstrar ganhos efetivos de massa muscular e rendimento com os suplementos de creatina, outros não conseguiam apresentar os mesmos resultados. Na verdade, esses resultados discrepantes ocorriam porque existiam muitas diferenças entre os grupos analisados, seja na idade, tempo de treinamento, tipo de esporte praticado, etc.
Atualmente, após mais de 20 anos de investigação, já há algum consenso entre os pesquisadores. A creatina parece, sim, proporcionar real ganho de massa muscular quando associado a um programa rotineiro de musculação.
Além da melhora atlética e do exercício, estudos também mostram que a suplementação de creatina pode melhorar a recuperação pós-exercício e ajuda a prevenir lesões.
O aumento da massa corporal é tipicamente de um a dois quilos maior em quem utiliza creatina comparado com o grupo controle durante 4 a 12 semanas de treinamento.
Os ganhos de massa muscular da suplementação de creatina parecem ser o resultado de uma maior capacidade de realizar exercícios de alta intensidade, permitindo que o atleta treine mais e com maior potência.
Entretanto, até 30% das pessoas, não se sabe bem o porquê, apresentam pouco benefício com esse suplemento. Os efeitos em mulheres e homens mais velhos também são menos evidentes.
Entre os pacientes que respondem bem à creatina, seus efeitos começam a ser sentidos após cerca de 1 a 2 semanas em quem fez a fase de carga rápida e em 3 a 5 semanas em quem fez a fase de carga lenta (mais adiante explicamos como se deve tomar a creatina).
Também não há evidências claras de benefícios para atividades que não usam predominantemente o sistema fosfa*gênio (ATP + creatina). Entre elas podemos citar: corrida (exceto 100 e 200 metros rasos), natação e ciclismo.
Qual é a melhor creatina?
Atualmente, a creatina mais indicada é a que vem na forma de creatina monohidratada. Essa é a forma clássica, mais estudada, mais barata e com mais evidências de segurança e eficácia.
Outras formas de creatina que podem ser encontradas no mercado são:
- Creatina micronizada: é basicamente a creatina monohidratada, mas com partículas menores. Isso pode melhorar a solubilidade e a absorção pelo corpo. Não há, porém, estudos que mostrem que essa forma seja superior.
- Creatina Etil Ester: foi desenvolvida para melhorar a absorção pelo corpo, mas os estudos não mostram vantagens claras sobre a creatina monohidratada.
- Creatina hidroclorídrica (HCl): acredita-se que essa forma seja mais solúvel e, portanto, necessite de doses menores. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar seus benefícios e sua superioridade.
- Creatina alcalina (Buffered Creatine): é produzida ao adicionar um pH alcalino, o que supostamente torna a creatina mais estável no estômago. No entanto, os estudos não mostraram benefícios claros sobre a forma monohidratada.
- Creatina líquida: a creatina pode se degradar em creatinina, um subproduto, quando dissolvida em água por períodos prolongados. Portanto, a eficácia da forma líquida pode ser questionável.
Efeitos colaterais
Um dos grandes atrativos da creatina é o rápido efeito visual do produto. Em uma semana já há ganho de peso e algumas pessoas realmente parecem apresentar algum grau de hipertrofia muscular. Porém, um ganho tão rápido costuma indicar apenas retenção de líquidos, o que pode ocorrer em suplementos de creatina que possuem elevado teor de sódio.
Apesar de ainda não haver estudos definitivos, os suplementos de creatina, quando de boa qualidade e usados na dose recomendada, não parecem estar associados a nenhum efeito colateral importante em indivíduos saudáveis, mesmo após mais de 5 anos seguidos de uso.
Já é comprovado que excesso de aminoácidos e proteínas causam aceleração da perda de função dos rins em pacientes com insuficiência renal crônica, por isso, o uso de creatina nestes pacientes é contraindicado. Na verdade, como ainda existem poucos estudos sobre a segurança dos suplementos de creatina, seu uso édesaconselhado em pessoas que não sejam completamente saudáveis.
Os efeitos colaterais mais comuns da creatina são náuseas, dor abdominal, diarreia, câimbrase desidratação. Existe ainda a hipótese de uma relação entre o consumo de creatina e aumento na incidência de cálculos renais, porém isso não está comprovado.
Em pessoas com asma, alguns estudos, principalmente em modelos animais, sugerem que creatina pode causar exacerbações da doença. Quem tem asma leve não costuma notar problemas, principalmente se fizerem atividades aeróbicas com frequência. Já os pacientes com asma grave devem consultar seu pneumologista antes do início da creatina.
Formulações de baixa qualidade e pouco controle técnico podem apresentar impurezas potencialmente danosas ao organismo.
Como tomar
A suplementação é feita em duas fases: carga e manutenção.
Uma fase de carga rápida do suplemento em um período de cinco dias é provavelmente menos benéfica do que a carga lenta em um período de 28 dias, mas a longo prazo não há grande diferença. O maior empecilho à carga rápida é uma maior incidência de efeitos colaterais gastrointestinais com doses mais altas de creatina.
A carga rápida é obtida tomando 20 a 25 g (0,3 mg / kg por dia) em quatro doses divididas por cinco dias (por exemplo, 5 g quatro vezes por dia durante cinco dias). Já a carga lenta envolve o consumo de 3 a 5 g por dia durante 28 dias.
Após a fase de carga, as reservas elevadas de creatina muscular são mantidas por suplementação contínua com doses de 2 a 3 g por dia.
Creatina em idosos
Nos últimos anos, há um número crescente de estudos mostrando que a suplementação de creatina desempenha um papel terapêutico em uma variedade de condições clínicas, principalmente naquelas relacionadas ao envelhecimento.
Talvez uma das condições mais promissoras que poderiam se beneficiar da suplementação de creatina seja a sarcopenia relacionada à idade.
A sarcopenia é uma diminuição generalizada da massa, força e funcionalidade dos músculos, que ocorre naturalmente com a idade e está associada ao aumento do risco de quedas, fraturas, incapacidade física e mortalidade.
A suplementação de creatina pode aumentar a funcionalidade (por exemplo, força, atividades da vida diária, retardar a fadiga) e a massa muscular em idosos. No entanto, a literatura indica que a creatina sozinha, sem um programa de treinamento de resistência concomitante, não resulta em ganhos substanciais de força muscular nem desempenho funcional.
Perguntas e respostas
A creatina provoca retenção de água?
Assim como os carboidratos, a creatina monohidratada possui propriedades osmóticas que ajudam a reter uma pequena quantidade de água. Estudos relatam que a carga de creatina promove uma retenção de líquidos a curto prazo, cerca de 0,5 a 1,0 L, que costuma ser proporcional ao ganho de peso agudo observado.
Este aumento intracelular de água parece ter um efeito benéfico durante exercícios praticados no calor, aumentando a tolerância, reduzindo a perda de líquidos pelo suor e melhorando a resposta cardiovascular.
A creatina é um esteroide anabolizante?
Esteroides anabolizantes são uma versão sintética da testosterona, hormônio androgênico produzido em grande quantidade nos homens e em pequena quantidade nas mulheres.
Embora os resultados fisiológicos e de desempenho dos esteroides anabolizantes e da creatina possam ser semelhantes, seus mecanismos de ação e categorização legal são bem diferentes.
A creatina é um suplemento legal e com uso autorizado nos atletas, enquanto os esteroides são proibidos nos esportes e só podem ser prescritos por médicos para situações clínicas específicas.
A creatina provoca lesão nos rins?
Dúvidas envolvendo suplementação de creatina e dano renal são comuns. Porém, após mais de 20 anos de estudos e de uso difundido da substância, não existem evidências de que em pessoas com rins saudáveis, e nas doses preconizadas, ela seja danosa.
Creatina causa queda de cabelo?
Não há evidências de que a suplementação com creatina cause queda de cabelo ou aumente o risco de calvície.
Essa relação surgiu após um único estudo em 2009 com jogadores de rugby no qual foi sugerido um aumento na concentração sanguínea de diidrotestosterona (DHT), um metabólito da testosterona, após uso da creatina. A DHT está relacionada a alguns tipos de calvície.
Pelo menos outros 12 estudos feitos posteriormente não conseguiram replicar os achados desse trabalho de 2009 e nenhum estudo até hoje mostrou haver qualquer aumento na queda de cabelo com uso da creatina.
A creatina engorda?
A creatina provoca aumento de peso por promover ganho de massa muscular e uma pequena retenção de água. Não há, porém, ganho de gordura com o seu uso. Pelo contrário, a tendência é de redução do tecido gorduroso.
A creatina deve ser toma pré-treino ou pós-treino?
Não há consenso ainda. Os estudos clínicos sobre a melhor hora para tomar a creatina apresentam resultados variados, mas tendem a sugerir que a suplementação pós-treino pode ser ligeiramente mais benéfica. No entanto, se não for prático para você tomar a creatina pós-treino, o consumo antes do treino não será menos efetivo. O que importa mesmo é tomar pelo menos 3 a 5 gramas de creatina por dia.
Referências
- Nutritional and non-medication supplements permitted for performance enhancement – UpToDate.
- Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review – Frontiers in nutrition.
- Creatine Use in Sports – Sports health – American Orthopaedic Society for Sports Medicine.
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine – Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations – Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Muscle Creatine Loading in Men – Journal of applied physiology.
- Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? – Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Autor(es)
Dr. Pedro Pinheiro
Médico graduado pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), com títulos de especialista em Medicina Interna e Nefrologia pela Universidade Estadual do Rio de Janeiro (UERJ), Sociedade Brasileira de Nefrologia (SBN), Universidade do Porto e pelo Colégio de Especialidade de Nefrologia de Portugal.
