PorGuillermo Muñoz- 38 comentarios
- Publicado: 28 abril, 2021
- Actualizado por última vez: 19 julio, 2021
La creatina es uno de los suplementos más efectivos, seguros y económicos que hay cuyos beneficios van desde más fuerza y músculo hasta mejor cognición y menos depresión.
Si te dijera que hay un suplemento que te puede ayudar a ganar músculo, aumentar fuerza, rehabilitarte mejor de lesiones, disminuir síntomas de depresión y mejorar tus capacidades cognitivas, ¿me creerías?
Yo tampoco.
Resulta que tal suplemento si existe: la creatina.
No hace magia, pero es un efectivo complemento a nuestros esfuerzos por convertirnos en la versión más en forma y saludable de nosotros mismos.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un complejo de aminoácidos (los bloques que forman a las proteínas) que nos provee “energía rápida”.1fuente, fuente
Nombrada por la palabra griegakreas(carne), obtenemos creatina naturalmente de dos maneras:
- De los alimentos: al comer carne y pescado.
- De nuestro cuerpo: se produce en el riñón, hígado y cerebro.
El 95% de la creatina se almacena en los músculos, mientras que el 5% restante se encuentra en otros tejidos como el corazón y el cerebro.
En otras palabras, tenemos reservas de creatina que se pueden llenar y vaciar.
La cosa es que, al menos de que comas 1 kilo de carne o pescado al día, las cantidades de creatina que usualmente obtenemos de los alimentos –desde 0 gramos si no comes carne hasta 1.5 gramos– son insuficientes para mantener a nuestro tanque “lleno”.2fuente
Para llenarlo necesitamos tomar suplementos. Y al llenarlo es cómo obtenemos varios beneficios que nos interesan a todos. Hablemos de ellos.
🤓 A más detalle
Para entender mejor para qué sirve la creatina (y los beneficios que los suplementos nos provee) es útil entender cómo es que nuestro cuerpo produce energía.
La energía que nuestro cuerpo usa para llevar a cabo todas sus funciones la obtiene a través de una molécula llamada ATP (adenosintrifosfato), nuestra “moneda energética”.
Y para producir energía (o ATP), ya sea para hacer ejercicio o para para leer este texto, nuestro cuerpo usa tres diferentes vías o sistemas energéticos. La creatina juega un papel esencial en uno de estos sistemas.
De forma simplificada, los tres sistemas son:
- Sistema aeróbico: el que usamos prácticamente todo el día y en esfuerzos de larga duración, como caminar o correr un maratón. Este sistema“extrae” energía de grasas y carbohidratos, ya sea de los alimentos o de las reservas en nuestro cuerpo, y nos la proporciona de una forma lenta en comparación con los otros sistemas.
- Sistema anaeróbico: el que principalmente usamos en esfuerzos físicos con una duración de 30 segundos a 2 minutos, como correr 500 metros o hacer una serie de lagartijas de 12 repeticiones. Nos da energía de forma algo rápida a partir de procesar carbohidratos en ausencia de oxígeno.
- Sistema ATP-fosfocreatina: Aquí es donde la creatina desempeña su papel. Lo usamos en esfuerzos de corta duración (<30 segundos), como hacer un sprint de 100 metros o levantar 2 repeticiones de peso muerto. Es decir, nos da energía de forma muy rápida.
Los tres sistemas de energía siempre están funcionando, aunque dependiendo de la actividad que hagas, uno predomina más que los demás.
Muy bien, ahora sí hablemos de los beneficios de la creatina.
Beneficios de la creatina en ejercicio y deporte
1. Más fuerza y potencia
Recuerda que el 95% de la creatina se almacena en el músculo y que su principal función es proporcionarnos energía “rápida” para esfuerzos de alta intensidad y corta duración (levantar pesas, calistenia, sprints, etc.)
Entonces, al tomar suplementos, las reservas de creatina (y por tanto de energía) aumentan un 20-30% lo que nos permite rendir mejor en nuestros entrenamientos (levantar más peso, hacer más repeticiones, etc.) lo que a su vez lleva a mayores ganancias en fuerza, potencia y desempeño deportivo. Las ganancias usualmente son de un 5-15% y ocurren desde la adolescencia hasta la vejez, tanto en hombres como mujeres.3fuente, fuente, fuente
2. Más músculo
La creatina lleva a más músculo de dos maneras.
La primera se debe a que te proporciona más energía para entrenar mejor, lo que lleva a más fuerza y a su vez a más músculo.
La segunda tiene que ver con cambios fisiológicos y genéticos. El entrenamiento de fuerza normalmente incrementa el número de células satélite en el músculo (células que desempeñan un rol esencial en su crecimiento), y al tomar creatina, este incremento es amplificado.4fuente Además, la creatina “enciende” genes implicados en el crecimiento muscular.5fuente
Ahora, para que la creatina conduzca a más músculo necesitas entrenar con sobrecarga progresiva, si no, no hará mucha diferencia.
Por último, considera que las ganancias en músculo son pequeñas: en comparación con no tomar creatina, tal vez ganarás 1-1.5 kg de músculo adicional. No hace magia.6fuente, fuente
3. Mayor recuperación del ejercicio
La creatina mitiga el daño muscular y la respuesta inflamatoria observada después de ejercicio intenso de cualquier tipo, ya sea entrenamiento de fuerza, hacer sprints o correr un maratón.7fuente, fuente, fuente, fuente
También repleta las reservas de glucógeno (carbohidrato) muscular a un mayor grado en comparación con no tomar creatina.8fuente
Estas favorables adaptaciones te permitirán, si es que así lo deseas, entrenar más y/o más seguido.
4. Mejor recuperación de lesiones
Si te has lesionado, tomar creatina disminuye la pérdida de músculo al estar inmovilizado y también ayuda a que recuperes más rápido tu fuerza y músculo durante el proceso de rehabilitación.9fuente, fuente
5. Posiblemente lleva a mayor tolerancia al ejercicio a altas temperaturas
Cuando la creatina se almacena en nuestros músculos, agua la acompaña por osmosis y se acumulan 0.5- 1 litro extra de agua, particularmente en los primeros días después de tomarlo y cuando se toma en dosis altas. Es decir, hidrata a tus músculos.
Esta mayor hidratación potencialmente lleva a una mejor termorregulación al hacer ejercicio (evaluado como menor frecuencia cardiaca, menor tasa de sudación y menor temperatura corporal) y a un mejor desempeño deportivo. Digo “potencialmente” ya que algunos estudios sí encuentran beneficios en este sentido mientras que otros no.10fuente, fuente, fuente
Beneficios de la creatina en salud
1. Incrementa la capacidad cognitiva
Mientras que casi toda la creatina se encuentra en el músculo, una porción se almacena en el cerebro.
Aunque hay diferencias entre estos dos tejidos. La más relevante diferencia es que, debido a que el cerebro puede producir su propia creatina, los niveles cerebrales de creatina no son tan influenciados por lo que comemos. Por ejemplo, mientras que vegetarianos tienen menores niveles de creatina en el músculo, sus niveles cerebrales son iguales que en personas que sí comen carne.11fuente
Aún así, tomar suplementos sí incrementa las reservas de creatina cerebrales en un 5-10% (un tercio de lo que se incrementa en el músculo), lo que conduce a mayor disponibilidad de energía.12fuente
Algunos estudios han encontrado que tomar creatina:13fuente, fuente
- Atenúa la fatiga mental
- Incrementa la memoria de corto plazo (o memoria de trabajo)
- Aumenta la velocidad de procesar información
Sin embargo, los incrementos en las capacidades cognitivas anteriores parecen darse particularmente en personas que están bajo condiciones de estrés que requieren más energía (falta de sueño, por ejemplo) y en adultos mayores.
2. Disminuye síntomas de depresión
La depresión es una condición caracterizada por múltiples cambios biológicos, entre los que existe una alteración en el metabolismo de energía cerebral.
Y debido a que la creatina proporciona energía rápida al cerebro, se especuló que tal vez pudiera ayudar en el tratamiento de la depresión. Y este parece ser el caso.
Varios estudios han encontrado que tomar suplementos de creatina junto con medicamentos antidepresivos disminuye síntomas de depresión a un mayor grado que solo tomar medicamentos.14fuente, fuente, fuente (Algo similar ocurre con los suplementos de omega-3).
Las investigaciones están en su infancia, aunque la mayoría han encontrado resultados prometedores.
3. Posiblemente amplifica los efectos del ejercicio en el control de glucosa en sangre
La creatina parece potenciar los efectos del ejercicio para mejorar los niveles de glucosa en sangre en personas con resistencia insulina o diabetes.15fuente, fuente
La evidencia es limitada y no es un suplemento principal para usar en este contexto, pero puede ayudar.
4. Conduce a un mejor envejecimiento
Envejecer está caracterizado por un lento y gradual enlentecimiento y deterioro en la función de todos nuestros sistemas corporales. Y la creatina ayuda a mitigar este declive para que así vivamos más y mejor.16fuente
En adultos mayores, tomar creatina ayuda a:
- Aumentar músculo y densidad mineral ósea.17fuente, fuente
- Disminuir grasa.18fuente
- Incrementar fuerza y la capacidad funcional para más fácilmente desempeñarse en actividades de la vida diaria (y así prevenir caídas).19fuente
- Incrementar la capacidad cognitiva.
Lo considero un suplemento casi necesario de tomar después de los 60 años.
Cómo tomar creatina
1. Cuánto tomar
Tienes dos opciones.
- Protocolo simple: toma 5 gramos diarios. Con este protocolo, el tanque de creatina se tarda alrededor de un mes en llenarse por lo que los beneficios no se observarán inmediatamente. Si no tienes prisa o si no quieres complicarte, opta por esta opción.
- Protocolo de carga: toma 20 gramos diarios repartidos en 2-4 dosis durante 5 días y después toma 5 gramos diarios. Al usar una dosis de carga el tanque de creatina se llena en una semana. Usar este protocolo no es necesario y no te dará más beneficios, lo que ofrece es que los beneficios se dan más rápido.
2. Con qué tomarla
Tómala con carbohidratos y/o proteína. Se absorbe mejor de esta manera.20fuente, fuente
La puedes mezclar en agua y acompañarla de alguna de tus comidas, o agregarla a un licuado postentrenamiento.
3. Cuándo tomarla
En los que días entrenes, tómala después de entrenar. Así se absorbe mejor. 21fuente, fuente
En los días que no entrenes, tómala con alguna comida a cualquier hora del día.
4. Qué tipo de creatina comprar
Toma monohidrato de creatina, es la forma de creatina más estudiada (además, no se ha visto que los otros tipos sean superiores).
Para asegurarte de que la creatina que sea de calidad opta por una marca que tenga el sello de CreaPure:
Aquí puedes ver una lista de marcas hechas con Creapure.
Preguntas frecuentes
1. ¿Es un suplemento seguro?
Sí, de lo más seguros que hay.
Se han hecho más de 1,000 estudios científicos en hombres y mujeres, en adolescentes y adultos mayores, en personas sanas y con varias enfermedades, y consistentemente se muestra que tomar creatina en dosis diarias de 5-20 gramos no posee ningún riesgo a la salud.22fuente, fuente
2. ¿Me hará retener líquidos?
Cuando la creatina se toma con una dosis de carga (20 g/día; ver arriba), es posible que los músculos retengan algo de agua (0.5-1 kg). Esto en sí no es algo negativo, incluso puede incrementar la tolerancia al ejercicio a altas temperaturas.23fuente
En contraste, en dosis de mantenimiento (5 g/día) la posibilidad de retener líquidos parece ser menor.24fuente
Como punto de comparación: comer carbohidratos tiene un efecto similar en la retención de agua. Si de un día para otro comes más carbohidratos de lo usual (o si los restringes y luego los vuelves a comer), se acumulará algo de agua y, por lo tanto, el peso incrementará ligeramente. Repito: esto no es algo negativo. Solo es agua.
3. ¿Lo pueden tomar mujeres?
Claro.
Mientras que la creatina erróneamente se ha visto como un suplemento para hombres, tomarlo ofrece los mismos beneficios a mujeres, desde más músculo y mejor desempeño deportivo hasta menos síntomas de depresión.25fuente, fuente
Y es particularmente útil durante la postmenopausia para mantener la masa muscular y la salud de los huesos que tiende a perderse más fácilmente durante esta etapa de vida.
4. ¿Es posible obtener suficiente creatina de los alimentos?
En teoría es posible, pero para obtener los 5 gramos diarios de creatina que se requieren para obtener beneficios necesitarías comer cerca de 1 kilo de carne y/o pescado diario lo que no es algo práctico (ni sostenible).26fuente
5. Si dejo de tomar creatina, ¿perderé sus beneficios?
Sí. Tus reservas de creatina regresan a sus niveles previos alrededor de 30 días después de dejar de tomar el suplemento.27fuente
Y con tu tanque de creatina medio lleno, se perderán sus efectos.
6. No sé si debería de tomarla, ¿qué opinas?
No olvidemos que los suplementos son secundarios a los fundamentos de un estilo de vida saludable.
Pregúntate:
- ¿Consistentemente práctico los fundamentos de una alimentación saludable?
- ¿Consistentemente practico algún entrenamiento de fuerza?
Si la respuesta es no, enfócate en los fundamentos primero, la creatina puede esperar.
Si la respuesta es sí, tomar creatina puede ser una buena opción, en especial si:
- Quieres ganar fuerza y músculo, o mejorar tu desempeño deportivo
- Sigues una alimentación vegetariana o basada en plantas
- Tienes más de 60 años
Lo que no cabe duda es que la creatina promueve nuestra salud, fitness y bienestar y puede tomarse a lo largo de nuestras vidas.
¿Más preguntas? Escríbelas en los comentarios.
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38 comentarios en “La guía de la creatina: 9 beneficios y cómo tomarla”
Luis
1 mayo, 2021 a las 10:28
Buen artículo! Yo uso creatina desde hace un año y me dió buenos resultados, aunque al principio no me sentaba bien al estómago. Creo que tiene mucho que ver la calidad de la misma.
Responder
Hola Luis,
Qué bien que te funcionó.
El malestar estomacal es algo que pudiera suceder, aunque no es algo común y usualmente es pasajero. La calidad de la creatina pudiera ser una razón, como dices. Otra razón que otros han notado es usar el protocolo de carga en el que se toman 20 gramos diarios, en particular en los primeros días y si no se dividen en las 4 dosis.
¡Saludos!
Responder
Elias
2 mayo, 2021 a las 23:52
Hola Guillermo
Como es usual en tus presentaciones, una más excelente! Me ha dejado una duda: Qué diferencia hay entre la creatina, el HMB ? pues al parecer tienen bondades semejantes, sobre todo para las personas mayores de 60 años.
Aún no he experimentado con la creatina, tengo cierto temor, pues hace tres semanas empecé a tomar HMB, al principio me produjo extreñimiento, que lo superé al disminuir la dosis de 3 gr a 1gr, pero desde hace una semana empecé a tener leves urticarias en brazos, piernas y pecho, por lo cual estoy pensando en disminuir a 500 mg diarios o quitarlo, ya que en contraparte he sentido mejoras en el tono muscular de las partes mencionadas. Ahora que mencionas, la creatina, la puedo sustituir o combinar de alguna manera con el HMB?Responder
3 mayo, 2021 a las 17:17
Hola Elias,
El único posible beneficio que conozco de HMB es que disminuye el daño muscular (es «anti-catabólico) –o visto al revés: incrementa la recuperación muscular–, pero no promueve el crecimiento muscular en sí como es el caso de la creatina. Aunque si lo que se busca disminuir el daño muscular, eso se puede lograr mediante la creatina misma.
Un estudio los comparó y encontró que la creatina es 3 veces más efectivo que HMB para términos de crecimiento muscular, aunque si se combinaban (creatina + HMB) había efectos aditivos. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11448573/).
Lo que yo te aconsejaría es comenzar con creatina durante algunos meses. Y, sí lo deseas, pudieras agregar HMB más adelante para obtener posibles efectos adicionales, al menos en términos de músculo. Aunque no consideraría a HMB como necesario.
Responder
Isabel
13 mayo, 2021 a las 22:42
Hola! Sigo tus artículos hace tiempo, me encanta como explicas. Tengo 3 días tomando creatina, los mismos que tengo con inflamación abdominal, ruidos intestinales en si molestías. Según leo es pasajero, pero ¿Cuánto debo esperar para saber si será pasajero? No hice recarga solo la dosis diaria post entreno junto con el batido de proteína. De antemano gracias!!! 🙂
Responder
14 mayo, 2021 a las 16:55
Hola Isabel!
En tu caso te recomendaría lo siguiente:
1) Espera 5-7 días a a ver si el malestar intestinal pasa (no hay una regla general en relación a cuánto esperar, esto es solo basado en experiencia).
2) Si esto no funciona, disminuye la dosis a 2-3 gramos y ver si eso cambia algo.
3) Si esto tampoco funciona y en caso de que la marca que estés usando no haya sido hecha con CreaPure, prueba con una que sí tengo el sello.Espero que esto te sea útil. 🙂
Responder
Isabel
14 mayo, 2021 a las 19:52
Hola! Claro que me es útil. Hoy es el quinto día desde que comencé a tomarla. Seguiré tus consejos.
Mil gracias por responder.
Saludos.Responder
STELLA
3 abril, 2023 a las 11:03
hola Isabel,
A mi me pasa lo mismo, baje la dosis a solo 2 gramos y nada. desafortunadamente tuve que suspender por completo, ya que eso no era vida, me sentia super mal y no podia ni entrenar bien. ahora solo consumo proteina y carnitina, creo que voy a probar la Glutamina. La creatina que compre es de alta calidad y con sello de CreaPure. Yo pienso que no todos los suplementos funcionan para todos y tenemos que buscar lo que nos funciona.Responder
Elias
15 julio, 2021 a las 17:40
Hola Guillermo
Nuevamente te comento, que ya tengo un mes tomando la creatina, y he notado satisfactoriamente aumento muscular. Mil gracias por el valioso consejo. Ahora al seguir tomándolo y haciendo ejercicios, me surgen dos preguntas:
1. Mi musculatura seguirá creciendo o se mantendrá así como llegué al mes de tanque lleno?
2. Antes de esta experiencia, tomaba esporádicamente glutamina, ahora podría retomarla, también esporádicamente o a diario, de ser alguno de los casos, cómo tomarla: junto a la creatina o separados, o me olvido de la glutamina?Responder
16 julio, 2021 a las 16:42
Qué bien que te ha funcionado Elias.
1) Tu musculatura puede seguir creciendo según sigas ganando fuerza y aplicando la sobrecarga progresiva en tus entrenamientos. Aunque es imposible determinar que porcentaje de esas ganancias son por la creatina.
2) Mejor olvídate de la glutamina. 😉 Solo es útil en casos muy específicos como pacientes quemados o con trauma. Fuera de estos, no da ningún beneficio.
Responder
Elias
10 octubre, 2021 a las 22:46
Estimado Guillermo
Te comento un pequeño obstáculo, tras cumplir 3 meses de ir tomando creatina, y notar que desde el segundo mes que ya no crecía mi musculatura, empecé a incrementar las rutinas de los ejercicios; sin embargo, empecé a sentir dolores en la ciática izquierda, presentado luego sarpullidos en el glúteo y pierna : diagnóstico medico: Herpes Zoster. Cómo es posible ésto si todo iba bien? Investigando encontré que ello es frecuente en personas mayores de 60 años (mi caso), y que el exceso de arginina (por la ingesta contínua de creatina) probablemente coadyuvó el cuadro, por un desbalance protéico, que se soluciona tomando 3 gramos de lisina diarios. También encontré que lo ideal para personas de la tercera edad es 3 gramos de creatina. Entonces, pregunto si esta esta relación es válida, de ser así, cuál sería en adelante la ingesta recomendada, siempre se tiene que tomar creatina mas lisina, o una vez superado el cuadro, se puede ingerir mas alimentos que contengan lisina. También pregunto, si ya se puede retomar los ejercicios, desaparecidos totalmente los sarpullidos, aunque haya un poco de dolor. Agradeceré infinitamente tu fina atención, y tus valiosas opiniones. Ojalá pudieras en un futuro realizar un articulo sobre los suplementos protéicos para personas de la tercera edad.Responder
11 octubre, 2021 a las 16:22
¿Qué tal Elias?
Es la primera que oigo de una posible relación entre arginina y lisina con herpes zoster, no he leído del tema y me es imposible darte una opinión informada al respecto.
En un futuro sí tengo pensando escribir un artículo sobre aspectos nutricionales a considerar en adultos mayores, no solo considerando la proteína, sino todos los aspectos nutricionales más relevantes para esta etapa de vida.
Espero vaya bien el proceso de sanación. 🙂
Responder
gino
23 junio, 2022 a las 22:55
Hola guille! Tengo una consulta en base a la creatina. Vengo tomando 5gr diarios, el tema es que entreno basquet a la mañana y gym a la tarde. La pregunta es, puedo dividir la carga de 5 gr? Osea tomar 2gr a la mañana y los 3gr restantes a la tarde? O ya deja de ser lo mismo y pierde el efecto?. Gracias!
Responder
24 junio, 2022 a las 8:47
Hola Gino, no importa cómo lo repartas, sino la dosis total lograda en un día. Da lo mismo si tomas 5 g en una sola ocasión o 2 g en la mañana y 3 g en la tarde.
Responder
Luis
24 marzo, 2023 a las 17:59
Hola Guillermo.
En todos los envases de las creatinas que publicas recomiendan 3 gr. diarios y tú dices 5gr.
La mayoría de los envases vienen con un medidor de 3 gr.
Entonces…?
Qué dosis es realmente la recomendable?
GraciasResponder
24 marzo, 2023 a las 19:36
Hola Luis, tanto 3 como 5 gramos funcionan. La diferencia es la velocidad en la que se saturan las músculos de creatina. En comparación con tomar 3 gramos, si tomas 5 gramos te tardarás menos en saturar los músculos de creatina y, por lo tanto, obtendrás sus beneficios más rápido.
Responder
David
18 abril, 2024 a las 14:01
Hola, la creatina aumenta la presion arterial ?
Responder
18 abril, 2024 a las 17:05
Hola David, no hay demasiada evidencia al respecto. De lo que he leído, no tiene un efecto en la presión en personas sanas en el corto plazo. Sin embargo, los efectos pudieran ser diferentes en personas con hipertensión.
Responder
Javierlin
2 abril, 2023 a las 1:05
Hola Guillermo, saludos.
¿Existe alguna diferencia si tomo la creatina en capsula y no en polvo?
Responder
3 abril, 2023 a las 17:34
Hola Javier, no hay ninguna diferencia. Puedes usar el método que se te haga más cómodo.
Responder
luis
5 abril, 2023 a las 3:53
Hola otra vez Guillermo.
Tú comentas que lo mejor es tomarla después de entrenar, pero en las instrucciones de uso del bote dice tomar 30 min. antes del entrenamiento.
Me lo puedes aclarar por favor?
Gracias y un saludo
LuisResponder
5 abril, 2023 a las 20:31
Hola Luis, sí, algunas marcas de suplementos dicen eso. La razón para tomarla después es que se absorbe mejor de esta manera. Esto no significa que tomarla antes no sirva, pero sí se absorberá un menos que en comparación que tomarla después. Viéndolo desde un panorama amplio, no creo que haga gran diferencia al largo plazo si la tomas antes o después.
Responder
Emmanuel
25 noviembre, 2023 a las 7:04
Hola consulta, que recomendaciones haces respecto al tiempo ininterrumpido de toma, sin poseer inconvenientes adversos y en caso de que sea conveniente hacer una pausa, de cuanto tiempo es? Muchas gracias, saludos. Emmanuel. –
Responder
Irene
8 marzo, 2024 a las 11:34
mi pregunta es ¿si tomo creatina, me saldrán granos o acné en mi rostro? tengo mis dudas con eso y es primera vez que voy a tomar dicho suplemento
Responder
8 marzo, 2024 a las 19:11
Hola Irene. Hasta ahora no he encontrado evidencia ni he visto en mi consulta que la creatina cause acné.
Responder
José María
10 marzo, 2024 a las 9:07
Hola buenas! La verdad que me he quedado impresionado con los beneficios de la creatina. Había escuchado de ella, pero tenía como cierta cosa, si tomarla o no…
Yo tengo VIH, ¿me aconsejas tomarla?, llevo años en el gimnasio, con el objetivo de mejorar mi calidad de vida, y aumento de masa muscular.Gracias!!
Responder
11 marzo, 2024 a las 20:33
Hola José María. La verdad es que desconozco su aplicación en el contexto de VIH. Sin embargo, si tu meta es mejorar tu calidad de vida y ganar músculo, sí te puede ayudar para eso.
Responder
Miguel Zapata
11 marzo, 2024 a las 11:16
Hola Guillermo, muy interesante tu articulo, yo recientemente empece a entrenar con peso y tambien voy a empezar a tomar la creatina, cuanta me recomiendas y como puedo tomarla?
Lei que al ser la primera vez que tomo la creatina, deberia de dividirla en 5gr, 4 veces al dia para dar un total de 20gr durante 5 dias y despues cambiar la dosis a 5gr por dia.
Responder
11 marzo, 2024 a las 20:31
Hola Miguel. Te recomiendo tomarla como lo describo en la sección de este artículo que dice «Cómo tomar creatina». 😉
Responder
Miguel Zapata
12 marzo, 2024 a las 15:23
Muy bien. muchas gracias.
Responder
MARIA GARCIA
17 abril, 2024 a las 5:00
Hola muy buenas llevo 5 meses en el gimnasio y haciendo spinning soy delgada y no consigo coger masa muscular, empecé hace dos días a tomar creatina ( creatine monohydrate es azul el bote y es sabor cocacola) tambien estoy tomando proteina whey protein el bote blanco) te pongo nombre para ver si son buenos. Crees que me servirá para ganar masa muscular?
gracias
un saludoResponder
17 abril, 2024 a las 17:15
Hola, sí, tanto la creatina como la proteína whey te pueden ayudar a ganar músculo. No hacen magia, pero ayudan. Por cierto, justo acabo de responder tu aplicación a mis asesorías. 😉
Responder
HELENA LEGARDA
29 abril, 2024 a las 10:17
Guillermo buen dia , tengo una duda hace como 3 años tube un cuadro de queratinina alta en los riñones , afortunadamente con una buena alimentacion y ejecicio pues se me nivelo y actualmente la tengo bien , mi pregunta es yo con este historial puedo consumir CREATINA sin ningun problema ? o seria un problema para mi salud? , yo actuamente hago ejecicio y trato de tener una buena alimentacion , actualmente estoy cerca de los 50 años , quedo muy atenta , de antemano mil gracias .
Responder
29 abril, 2024 a las 20:28
Hola Helena, de lo que he leído, el tomar creatina sí puede incrementar los niveles de creatinina, pero sin afectar la función de los riñones. Sin embargo, antes de tomar cualquier suplemento te sugiero consultarlo con tu profesional de salud de cabecera.
Responder
daniela
30 mayo, 2024 a las 12:59
hola tengo una consulta la tomo TODOS los dias? aunque no entrene ?
Responder
30 mayo, 2024 a las 14:47
Hola Daniela, sí, la puedes tomar todos los días aunque no entrenes.
Responder
luis
29 junio, 2024 a las 13:58
Hola Guillermo. Ya te escribí un par de veces hace tiempo. Dejé de tomar creatina hace un mes, por diversos motivos ( sólo la tomaba una vez a la semana). Ahora voy a volver a entrenar y voy a seguir con mi pauta de creatina, que me fue muy bien durante ese tiempo. Mi duda es si puedo empezar con la dosis que tomaba (5 gr. al día) o debo volver a empezar con la dosis de carga (20 gr. al día)?
Responder
1 julio, 2024 a las 13:09
Hola Luis. Cualquiera de las dos dosis funciona, la diferencia es que se empiezas con 5 gramos al día te tardarás un poco más en «llenar tu tanque» de creatina y al tomar 20 gramos lo harás más rápido. Esa es la única diferencia. Suelo recomendar 5 gramos al día ya que es más práctico.
Responder
